Introduce tu género, altura, peso, edad, nivel de actividad física y objetivo.
¿Cuáles son los macronutrientes?
Los macronutrientes son nutrientes que, mediante la alimentación, nos aportan energía utilizable por nuestro organismo. Existen tres macronutrientes:
- La proteína.
- La grasa.
- Los carbohidratos.
¿Calcular macronutrientes es necesario?
A menudo se piensa que es suficiente con medir nuestras necesidades calóricas y modificar la ingesta diaria de alimentos para mantener, ganar o perder peso. Sin embargo, el déficit o superávit de calorías no siempre garantiza resultados (al menos no los esperados). Es mucho más preciso y eficaz si tenemos en cuenta cómo repartimos los macronutrientes para que nuestro organismo actúe como deseamos.
Por ejemplo, es muy diferente consumir 300 gramos de pan (9g proteína aprox.) y 100 de panceta (37g proteína aprox.), que 100 gramos de pan (3g proteína aprox.) y 300 gramos de panceta (111g de proteína aprox.). Por supuesto, en ambos casos, los gramos de grasa y carbohidratos consumidos, también cambian bastante.
Calcular los macronutrientes nos ayudará a diferenciar mejor qué comemos utilizando las etiquetas de los alimentos, midiendo cantidades y organizando las comidas diarias; otorgando una capacidad de control mucho mayor sobre el resultado que deseamos obtener que simplemente consumiendo mayor o menor cantidad en general.
¿Cómo funciona la calculadora?
Esta calculadora te permite introducir tu género, altura, peso, edad y nivel de actividad física, y te muestra tu tasa metabólica basal (TMB), tu gasto energético total (GET) y la distribución de macronutrientes recomendada para tu dieta. Se ha utilizado la fórmula de Mifflin St JEOR para calcular la TMB y el GET.
TMB=10×peso(kg)+6.25×altura(cm)−5×edad(años)+s
GET=TMB×AF
*s es un factor de corrección según el género (s=5 para hombres y s=−161 para mujeres)
*AF es un factor de actividad física según el nivel de sedentarismo (AF=1.2 para sedentario, 1.375 para ligero, 1.55 para moderado, 1.725 para intenso y 1.9 para muy intenso).
La distribución de macronutrientes se basa en el porcentaje de calorías que deben provenir de cada uno de ellos. Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se utilizan estos porcentajes para calcular los macronutrientes:
- Carbohidratos: 45-65% de las calorías totales
- Proteínas: 10-35% de las calorías totales
- Grasas: 20-35% de las calorías totales
Sin embargo, para esta calculadora hemos empleado un reparto de porcentajes más bajo en carbohidratos.
- Carbohidratos: 40% de las calorías totales
- Proteínas: 30% de las calorías totales
- Grasas: 30% de las calorías totales
El fin de estos porcentajes es reducir el consumo de alimentos procesados con altos contenidos de almidón o azucarados, dejando un margen más estrecho que obligue a mejorar el tipo de carbohidratos consumidos. Además, de esta forma, mantenemos un buen margen para ingesta de grasas saludables y las proteínas que todo cuerpo sano necesita para estar a pleno rendimiento.
¿Necesitas utilizar otros porcentajes?
La calculadora de macronutrientes que ofrecemos en controlaloque.com.es es orientativa, cada persona puede ajustar los macronutrientes a sus necesidades. Una vez calculados TMB y GET con las fórmulas que tienes arriba, puedes aplicar lo siguiente para determinar manualmente y de forma totalmente personalizada los macronutrientes que necesitas:
- Proteínas: 1g aporta 4 kcal
- Carbohidratos: 1g aporta 4 kcal
- Grasas: 1g aporta 9 kcal
Visto el aporte calórico por cada gramo de macronutriente, recurrimos a una fórmula sencilla para cada caso:
| Kcal de proteínas = (2.500/ 100) x 35 | Kcal de carbohidratos = (2.500/ 100) x 40 | Kcal de grasas = (2.500/ 100) x 25 |
| Kcal de proteína = 875 Kcal | Kcal de proteína = 1000 Kcal | Kcal de proteína = 625 Kcal |
| Gramos de proteína = 875 / 4 | Gramos de proteína = 1000 / 4 | Gramos de proteína = 625 / 4 |
| Gramos de proteína= 218,75g (219g) | Gramos de proteína= 250g | Gramos de proteína= 156,25g (156g) |